首页最新消息甘霖简介培训教材大纲网上听讲及下载免费索取培训光盘网上资源联系我们
圣经金句

倚靠耶和华的人好像锡安山,永不动摇。众山怎样围绕耶路撒冷,耶和华也照样围绕他的百姓,从今时直到永远。
诗篇 125:-2




 
甘霖简介
甘霖提供「播客 Podcast」服务
甘霖网上听讲及下载
世界真奇妙
神学与教义研究系列
圣经研究系列
实践神学系列
有声圣经背景系列
有声书旧约查经系列
有声书新约查经系列
基督教教育系列
教会历史系列
福音及信仰系列
金华牧师讲坛系列
好信息系列
郑昌国牧师讲坛系列
敬拜赞美与诗歌系列
婚姻与家庭系列
基督徒生活系列
圣经查询
甘霖最新消息
甘霖培训课程
甘霖好信息系列
甘霖莞尔及隽永集
教会机构专栏精选
网上奉献与支持
故障申告
联系我们
网站维护

设为首页
加入「我的最爱」
浏览流量统计
人数: 1,749,959 
页数: 31,326,933 
下载: 895,626 
计数始自 10/2004



本网站慎重推荐联网

台湾最有影响力的基督教报章

免费下载PDF流览器
(英文网站)
  
   

Bookmark and Share   
 
多吃豆比吃肉長壽
9/17/2020


多吃豆比吃肉長壽

  蛋白質是人體最重要的三大能量營養素之一,我們身上的毛髮、皮膚、肌肉、骨骼等都由它組成。提到補充蛋白質,人們會直接想到牛肉、牛奶、雞蛋等動物蛋白,然而《英國醫學雜誌》近日刊登的一篇新研究指出,動物蛋白可能對於長壽沒什麼太大貢獻,每天多吃3%富含植物蛋白的食物卻可以降低5%的全因死亡風險。

  植物蛋白利於降低多種慢病風險

  蛋白質常見於肉類、牛奶和雞蛋中,但在大豆、豆製品、谷類和堅果等植物性食物中也存在。研究人員對32項評估全因、心血管疾病和癌症死亡風險的研究進行了綜述,總體隨訪時間長達32年,涉及71萬多名參與者。研究者使用數學模型比較蛋白質攝入量與死亡之間的關係,發現與吃低蛋白飲食的人相比,高蛋白質飲食與全因死亡風險低相關。但其中令人驚訝的是,根據評估,大量食用動物蛋白對全因死亡風險的降低沒有任何好處;而攝入植物蛋白可使全因死亡風險降低8%,心血管疾病死亡風險降低12%;每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡風險。

  研究人員認為,這可能與一種叫胰島素樣生長因數的蛋白質有關。動物蛋白的攝入與胰島素樣生長因數濃度的增加有關,而植物蛋白與之無關。研究證實,胰島素樣生長因數水準的增加與癌症、心臟病,甚至骨質疏鬆等慢性疾病有關,與年齡相關疾病的風險增加也有關。研究還發現,無論體重如何,攝入動物蛋白都與高血膽固醇水準有關,攝入植物蛋白則與低血膽固醇水準有關。

  其實,不少研究都發現了豆類等植物蛋白比動物蛋白更有益健康。近日美國國家癌症研究所針對41萬人的新研究發現,用豆類等植物蛋白取代部分動物蛋白,可顯著降低死亡率,例如取代雞蛋能降低22.5%,取代肉類則平均可降低14%。2019年,美國《大眾科學》月刊網站上報導的一項研究稱,以動物性食物為主和以乳品為主的飲食,帶來的患病風險幾乎是一樣的,以植物性食物為主的飲食帶來的患病風險比前兩者都小。研究者特別強調,就長期健康而言,少吃肉類,尤其是紅肉,多吃豆腐等植物蛋白,有助長壽。

  蛋白質好壞有個金字塔

  中南大學湘雅醫院註冊營養師王曦告訴《生命時報》記者,蛋白質有三六九等之分,具體來說,動物蛋白和豆類食物中的大豆蛋白都是優質蛋白。國際血脂專家組發佈的共識專門提出了蛋白質來源金字塔的概念:位於塔尖頂端的是植物蛋白,主要包括大豆、豆類、堅果。往下依次是魚肉;雞蛋和乳製品;禽肉;未加工紅肉;加工紅肉。豆類能站在塔尖,憑藉的是其諸多優勢,例如精氨酸利於舒張血管;甘氨酸有抗炎效果,還有助降血壓;大豆蛋白和異黃酮有降脂作用。

  魚、禽、瘦肉、蛋、奶是蛋白質來源金字塔的中堅力量。魚類中的牛磺酸可降低血壓,生物活性肽能降血脂,還有抗氧化、減緩免疫細胞損傷、降血糖等益處;乳製品有抗炎作用,其中的亮氨酸能改善機體的糖耐量,促進胰島素分泌,降低血糖,調節血脂,有助降低心血管病發病風險。但是,並非所有肉類都是優質蛋白。長期攝入過多紅肉、加工肉類,會導致攝入的熱量和飽和脂肪超標、膽固醇異常及體重增加。同時,還會增加動脈硬化和胰島素抵抗等多種症狀的早期發生率,令高血壓、糖尿病等慢性病接踵而至。

  武漢市中心醫院臨床營養科主任許淑芳表示,眾多研究之所以更看好豆類,除了蛋白質營養本身外,可能還與豆類食物的多個營養優勢相關。

  飽和脂肪含量低。大豆、堅果等食物中雖然也含有脂肪,但多以不飽和脂肪酸為主,對調節血脂、清理血栓、調節人體免疫功能等,都發揮著積極作用。

  膳食纖維豐富。每百克大豆可提供15.5克膳食纖維,製作豆漿時產生的豆渣,主要成分就是膳食纖維。膳食纖維可以延緩食物吸收,改善腸道菌群,增加胃腸蠕動,讓人在較長時間內有飽腹感,並利於抑制血糖上升。

  某些豆製品含豐富鈣質。大豆本身鈣含量達191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐乾、豆腐皮等豆製品時,還會加入含鈣的凝固劑,其鈣含量也較高,如每百克北豆腐(約含30克黃豆)含鈣量達138毫克;小香乾經壓制濃縮工藝後,含鈣量高達1019毫克/100克。對於不喜歡喝奶的人來說,豆製品就是很好的鈣來源。

  適量多吃豆,控制動物性食物

  《中國居民膳食指南(2016)》建議,常吃魚、禽、蛋和瘦肉類,可保證優質蛋白質供應,推薦每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克,大豆和堅果類25~35克,奶及乳製品300克。

  正常情況下,人體不能儲存蛋白質,多餘的需要隨尿液排出體外,所以足量攝入即可,過多會增加腎臟負擔。成長發育期的兒童、孕婦或哺乳期女性、消化能力減弱的老人、免疫力差或虛弱的人,要尤其重視蛋白質補充。如果日常飲食無法滿足,可在醫生指導下服用相關補充劑。肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群,應儘量選擇豆類、魚類等高蛋白低脂肪的食物。由於豆製品在消化過程中會產氣,可能引起腹脹,且大多富含嘌呤,痛風患者和腸胃不好的人群建議少吃或不吃。腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質過敏等人群要在醫生指導下限制或減少蛋白質攝入量。

  上述研究還強調,雖然多吃豆類、少吃紅肉更有助長壽,但多數植物性食物中,都沒有完整的蛋白質,它們通常缺少一種或多種必需氨基酸。因此,將互補蛋白質搭配在一起才行。例如,大米配豆類;全麥麵包上塗花生醬。許淑芳表示,魚、禽、瘦肉和乳製品含有豆類中所沒有的營養素,所以動物蛋白與植物蛋白都要均衡攝入。只是如今國人的膳食結構中,動物性食物及脂肪攝入量迅速增加,我們希望大家將大豆蛋白重視起來,適當增加攝入,尤其是大豆及其豆製品,同時控制紅肉、加工肉類等的攝入量。平時可以將豆製品與其他糧食混合食用,彌補穀類食物中不足的氨基酸和礦物質,提升混合食物蛋白質的利用價值。

  需要注意的是,同樣是豆類食物,蛋白質含量是有差別的。紅豆、豌豆等豆類屬於雜豆,還包括芸豆、綠豆等,主要含大量澱粉,是不錯的高蛋白主食;大豆則包括黃豆、黑豆、青豆等,其蛋白質含量比雜豆高很多,除了直接煮熟吃,還能加工成豆製品。豆腐經過加工後,營養更容易吸收,也是值得推薦的植物蛋白來源。用鹵水點的北豆腐,蛋白質和礦物質含量都很高,南豆腐稍差些,內酯豆腐營養相對最少。豆腐腦是北豆腐製作過程中的半成品,其營養也很豐富,吸收程度高。但千葉豆腐、魚豆腐等雖名為豆腐,含有的大豆成分卻較少,營養價值也低很多。常吃的豆類及豆製品中,每百克蛋白質含量較高的依次有:黑豆36.1克,黃豆35.1克,綠豆21.6克,紅豆20.2克,北豆腐12.2克,南豆腐6.2克,豌豆2.9克,扁豆2.7克,豆漿1.8克。


相关讯息

健身鍛煉,合適的鞋很關鍵 
 

救用屏上癮的孩子們 
 

豆腐買回家,焯後再涼拌 
 

心喜拍手 肝喜伸腰 脾喜揉肚 肺喜叩背 腎喜踮腳 五臟最喜歡的養生動作 
 

國人中風誘因有了排名 
 

經常運動 成績好 
 

車不關窗等都很傷聽力 
 

每天午睡1小時年輕5歲 
 

補齊膳食短板少得病 
 

熬出鮮美雞湯,鹽很關鍵 
 

處處爭分奪秒很焦慮 犧牲個人生活不快樂 過度追求效率,身心俱疲 
 

秋季不適,沏杯藥茶 
 

給蒼老的心減齡 
 

背疼一年少掙4萬塊錢 
 

十個細節改善免疫力 
 

本目录中最多阅览的文章

孩子上网成瘾, 父母该怎麽办? (1) 


孩子上网成瘾, 父母该怎麽办? (2) 


身与心:【断背山】到「断袖」 (1) 
【断背山】的故事固然温馨、凄美、感人,但这些违背了神的旨意「经历」,是不足以拿来对抗「真理」。

身与心:【断背山】到「断袖」 (2) 
【断背山】的故事固然温馨、凄美、感人,但这些违背了神旨意的「经历」,是不足以拿来对抗「真理」。

身与心:身不由己 
「身不由己」使我们感受到灵与肉争战的事实,也让我们体悟到人类是生物中最没指望的一族。

本网站全部内容版权属Media4J.com。未经授权,请勿转载。    Email: info@media4j.com    Powered by Web4Jesus (W4J) Ministry